睡眠の質を変える【4-6-11の法則】

2018.07.20
2020.01.15

おはようございます、浜田山エステとうとがなしの重田です(^^♪

前回まで、睡眠の質を向上させる習慣作りについて『寝る前編』『目覚め編』の２つのお話をさせていただきました。

今回は、その総まとめとして1日の過ごし方でも変わる、【4-6-11の法則】についてお話させていただきます(^^)

前回までの記事のおさらいにもなっていますので、まだご覧になられていらっしゃらない方は先に以下の記事をご覧になってから読み進めてください♪

この記事は3分程度で読めます

– 目次 –

1. 4-6-11の法則とは？
2. さいごに
3. LINE@のご登録で素敵なプレゼント♪
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1. 4-6-11の法則とは？

深く良質な睡眠をとるためには、寝る前や朝起きた時の行動もとても大切です。

しかし、日中どのように過ごしているかにもよって睡眠の質は大幅に変化するのです。

そのキーワードとなるのが…【4-6-11】

４…目覚めてから４時間以内に、光をみる
６…目覚めてから６時間後に、目を閉じる
11…目覚めてから１１時間後に、体温を上げる

ここまでで、何のことやら…と思っていらっしゃる方も多いことでしょう。

次から詳しくご説明していきます。

目覚めてから4時間以内に、光を見る

メラトニンリズムは、目覚めてから4時間以内に整えることが最も有効とされています。

前回記事で述べたように、メラトニンは睡眠を促すために、夜に多く分泌され朝に減していくもの。

朝4時間以内に太陽光を浴びる、または目に入れることでメラトニンは減少し、眠気が覚めていきます。そして、その後約16時間後にメラトニンが増加していくリズムが整うことによって眠気が促され、一定のリズムができるようになります。

何故4時間なのかと言うと、メラトニンリズムを整えるためには目覚めてから4時間以内が限界だからです。

理想は目覚めてから1時間以内に光を見ることが良いので、起きてカーテンを開けて、5分ほど日向ぼっこをされてみてはいかがでしょうか(^^)

目覚めてから6時間後に、目を閉じる

お昼を食べた後に、眠くなることはありませんか？

実は、これは睡眠覚醒リズムが深く関係しており、人間は目覚めてから8時間後と22時間後に脳が休眠を取るためのシステムが働きます。

例えば朝6時に起きた時、お昼の14時と早朝4時に眠くなる仕組みとなっているため、お昼過ぎの眠気を防ぐためには、目覚めてから6時間後に1～15分ほど、目を閉じて脳を休ませてあげることが有効です。

ちなみに、この目を閉じている時間にもそれぞれ意味があり、

5分…脳をスッキリさせるのに有効
10分～15分…睡眠負債を減らし、仕事などの効率化が図れます

※30分以上になってしまうと、夜眠る時のリズムが乱れてしまいますのでやめましょう。

ちなみに、眠ることが難しい場合でも、5分間、目を閉じるだけで脳を休ませることが可能ですので、日中眠気を感じてしまった場合はぜひ行ってみてください(^^♪

目覚めてから11時間後に、体温を上げる

人間の身体は、眠くなると体温が低くなる仕組みになる深部体温リズムが備わっていると前回記事でお話させていただきましたね。

夜眠る前までに体温を下げて眠気を誘うためには、目覚めてから11時間後に体温を少しでも上げておくと、寝るベストタイミングで一気に体温が下がりやすくなります。

オフィスにいる場合は、背すじを伸ばして数分キープしたり、ストレッチを行うなど身体を軽く運動させることでも体温は上昇しやすくなります。

ここで注意したいのは、体温が最も高くなる11時間後に居眠りをしてしまうと、深部体温のリズムは乱れてしまうため、夕方は眠らないようにしましょう。

(※お仕事帰りの電車で眠ってしまいやすい方は特に注意！)

2. さいごに

いかがでしたでしょうか？

日中の行動こそが、睡眠負債や脳疲労の直接的な原因となっていることは皆様もお分かりかと思いますが、食生活や睡眠・起床時間をすぐに変えることはなかなか難しい問題ですよね。

だからこそ、1日24時間の地球(自転)時間サイクルに合わせる、というよりは、ご自身の体内リズムを整え、脳疲労を緩和させていくことが睡眠負債解消への近道となります。

そしてとうとがなしでは、そんな脳疲労を少しでも早く解消できるようお手伝いさせていただいております(^^)

皆様がぐっすりと安心して眠れて、スッキリした朝を迎えられるように…そんな気持ちを込めてこれからも皆様の睡眠サポートをさせていただければ幸いです(^^♪

本日も最後までご覧いただき、誠にありがとうございます。

今後とも、浜田山エステとうとがなしを宜しくお願い申し上げます。

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