睡眠の質を向上させる習慣づくり【目覚め編】

こんにちは、浜田山エステとうとがなしの重田です(^^♪
 
前回、“スムーズな入眠のための習慣作り【寝る前編】”で５つの方法をご紹介させていただきました。
 

 
今回は、“睡眠の質を向上させる習慣づくり【目覚め編】”として、【目覚めをスッキリさせる方法５選】をご紹介いたします(^^♪
 
朝は苦手…すっきり起きられない…という方は、ぜひご参考になれば幸いです。
 
 

この記事は5分程度で読めます

 

1. すっきり起きるための“睡眠サイクル”

 
そもそも、朝すっきり起きられない原因は『睡眠慣性』と呼ばれる身体が本来持つ習性が関わっています。
 
この睡眠慣性には以下の体内リズムが深く関係しており、
 

• メラトニンリズム
• 睡眠・覚醒リズム
• 深部体温リズム

 
この３つのリズムを整えていくことで、睡眠の質を高めることができるのです。
 
 

メラトニンリズムとは

 
睡眠を促すホルモン『メラトニン』は、朝起きて光を浴びた時に、脳にある体内時計がリセットされることで分泌が一度止まります。
 
その後、目覚めてから14〜16時間ぐらい経過した時に、再度体内時計からの指令が出ることで再びメラトニンの分泌が始まり、深部体温が低下していくことで眠気を感じるようになります。
 
この朝晩におけるメラトニンの分泌と停止のリズムのことを『メラトニンリズム』と呼んでいます。
 
このメラトニンリズムは主に光によって調整されているため、夜中に強い照明の中にいると体内時計の働きが乱れてしまい、睡眠サイクルを乱す原因となってしまうため、就寝前に良くないとされている
 
『深夜のスマホいじり』がいかに睡眠を乱してしまっているかをご理解いただけるのではないでしょうか。
 
 

睡眠・覚醒リズムとは

 
この睡眠・覚醒リズムは、地球の自転がもたらす1日24時間とは関係なく、一人ひとりの脳内にある体内時計によって刻まれており、その時間は約1時間ずれた『25時間』と言われています。
 
そしてこの「睡眠・覚醒リズム」は、上記で述べたメラトニンリズムや自律神経などの“外的要因の時間”にも左右され、地球の自転がもたらす1日24時間のサイクルに同調することで睡眠習慣をスムーズにすることができています。
 
しかし、その外的要因が乱れてしまうと睡眠・覚醒リズムも同じように乱れてきてしまうため、眠気・頭痛・倦怠感などの不調が現れてしまい、脳疲労が蓄積し睡眠負債となって現れてきてしまうのです。
 
 

深部体温リズムとは

 
深部体温とは、体内温度リズムの上昇・下降リズムのことを言います。
 
日中は朝目覚めてから夕方にかけて高くなっていき、夜から朝にかけて下がっていく習性があり、ここにもスムーズに入眠するためのポイントが隠されています。
 
この深部体温は起きてから11時間後に最も高く、起きてから22時間後に最も低くなると言われていますが、不規則な生活が続いたり、上記までで述べた『メラトニンリズム』と『睡眠・覚醒リズム』が乱れてしまうと、元に戻るまでに時間がかかってしまうのです。
 
現代では平熱が35℃代と低い方が多くいらっしゃいますが、深部体温はより急速に下がっていく方が眠りにつきやすくなるため、元々平熱が低い方は体温を36℃～37℃代に上昇させていくためにも、一度生活習慣なども見直さなければいけません。
 
 

2. 睡眠リズムを整える、５つの目覚め習慣

 

起きてすぐ、朝日を浴びる

 

 
朝起きてからすぐにカーテンを開け、日光を浴びる習慣をつけましょう。
 
起床のタイミングもなるべくであれば毎日決まった時間の方が、よりメラトニンリズムが安定しやすくなります。
 
スッキリ目覚めるためには、2500ルクス以上の光を浴びることが最も良いとされており、その中でも太陽の光は天気に関わらず5000ルクス以上の強さがありますので、起きたらなるべく早めにお部屋に太陽の光を取り込んであげましょう。
 
 

身体の血流を促進させる

 

 
寝たままの状態で、手や足の指で「グーパー運動」をすることで血流の流れが促進されやすくなり、体温が上昇しやすい状態になります。
 
また、指先を動かすことで脳が刺激され、覚醒のためのリズムが安定し活性化することでよりスッキリと目覚めることができます。
 
※足の指を動かしたときに、つりそうになってしまう方は、手のグーパー運動をした後に軽く下半身をストレッチさせるなどして、下半身の血流を促しましょう。
 
 

テレビや新聞を見る

 

 
脳には、新しい情報を処理する役割のある
 

• 黒質（こくしつ）
• 腹側被蓋野（ふくそくひがいや）

 
という、新しい情報に触れた時に活性化される機能が備わっています。
 
テレビのニュースや新聞などで、今まで自分が見たことのないもの・知らないものに触れることによってドーパミンが分泌されやすくなり、体温の上昇とともに脳が覚醒していきます。
 
この時、すでにご自身が見たことがあるものや知っているものを見ても、あまりこの機能は活性化されないため、普段見ないようなチャンネルに変えたり、新しく買った本を5分間読んでみる、など毎日変化させると良いでしょう。
 
 

シャワーを浴びる

 

 
太陽の光も浴び、血流も促され少しずつ脳が覚醒されてきたところで41～42℃くらいの少し熱めのシャワーを5分程浴びましょう。
 
この外からの温度刺激によって、休みモードで働いていた副交感神経から、
 
脳が覚醒モードに入る交感神経のスイッチが入り、同時に睡眠中に下がっていた深部体温が上昇していく
 
ことで、体も活動モードへと切り替わっていきます。
 
2-3までやってみたけどまだちょっと眠たい…という方はぜひ試してみてください(^^)
 
 

朝食をとる

 

 
睡眠ホルモンであるメラトニンを生成するためには、主にたんぱく質とビタミン・ミネラルが必要です。
 
しかし、メラトニンが生成されるのには約14時間から16時間かかってしまうため、朝食でメラトニンを生成するための栄養素を摂取することがベストタイミングなのです。
 
メラトニン生成のために必要な栄養素は『たんぱく質・ビタミン・ミネラル』であり、朝食でこの３つの栄養素を効率良く摂取できる食材は、
 

• 鶏肉、たまご、タラコ
• サケ、マグロ、カツオ
• 牛乳、ヨーグルト、チーズ
• 豆腐、納豆、味噌
• ほうれん草、小松菜、ニラ
• はちみつ、バナナ、アーモンド

 
このような食材が適していますので、ぜひ組み合わせて朝食の献立にお役立てください(^^♪
 
 

3. さいごに

 
いかがでしたでしょうか？
 
スムーズな入眠のための習慣には、体内リズムが深く関係していることをご理解いただけたのではないでしょうか。
 
この体内リズムを整えるためには、一朝一夕で出来ることではありませんが、毎日少しずつ変化させていくことで生活習慣そのものを見直すことも可能です。
 
健康的な毎日を送るためにも、ぜひできることから1歩ずつ始めていきましょう(^^♪
 
本日も最後までご覧いただき、誠にありがとうございます。
 
今後とも、浜田山エステとうとがなしを宜しくお願い申し上げます。
 
 

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